□李金学

  健康从餐桌开始，倡导餐桌文明，提倡膳食平衡。牢记“营养经济学”，健康就是GDP。避免胡吃海喝、抽烟引起膳食结构失衡，预防糖尿病、高血压以及“腰带长，寿命短”，一胖百病缠的结果。

膳食平衡，又称合理膳食或健康膳食，是指能够提供人体适宜热能和各种营养素需要的膳食。膳食平衡应满足六个条件、三个平衡，达到七项健康指标。

六个条件

1.一日膳食中食物构成要多样化。各种营养素应品类齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物，还有非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。粗细混食，荤素混食，合理搭配，从而能供给用餐者必需的热能和各种营养素。

一般轻体力劳动者，每日约摄入20种各类食物，重量大约1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。

2.各种营养素必须满足机体需要，不能过多，也不能过少。 

3.营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1：2.5：4，优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2～2/3，动物性蛋白质占1/3。三餐供热比例为，早餐占30%左右，午餐占40%左右，晚餐占25%左右，午后点心占5%～10%。

4.科学加工烹调。食物加工与烹调时，应尽量减少营养素的损失，以提高消化吸收率。

5.良好的用膳制度。一日三餐定时定量，且热能分配比例适宜，养成良好的饮食习惯。

6.食物对人体无毒无害，保证食品安全。食物不应含有对人体造成危害的各种有害因素，食物中的有害微生物、化学物质、农药残留、食品添加剂等应符合食品卫生国家标准。

三个平衡

1.主食和副食的平衡。主副食比例适当是保证营养平衡的前提。为了保持身材，少吃主食、只吃副食的做法是极不科学的。我们祖先早有“世间万物米为珍”之语，从生活实践中也可以认识到，五谷杂粮是不可缺的主食。

2.冷与热的平衡。中医认为“饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，指出了膳食的冷热平衡。生冷食品进食过多会损伤脾胃和肺气，体虚胃寒的人，特别是老人和儿童，夏日更应慎食。反之，饮食也不可太热，否则易伤胃和咽喉。

3.饥与饱的平衡。营养学家提出：“一日多餐，餐餐不饱，饿了就吃，吃得很少。”胃不可太挨饥，但也不可吃太饱，这就是饥与饱的平衡原则。该吃饭的时候一定要吃，不可打乱次序。少量多餐的办法更适用于老年人和中年妇女。

七项健康指标

  每日食盐量<6g，烹调油<30g，每日运动量＞6000步，体重指数维持在18.5~23.9范围之间，理想腰围<85cm/80cm（男/女），血压<140mmHg/90mmHg、理想血压≤120mmHg/80mmHg，空腹血糖<6.1mmol/L、餐后血糖<7.8mmol/L。

  （作者系鹤壁市疾病预防控制中心营养与食品卫生主任医师）