□本报记者 李雪婷

 通讯员 杨虹

中、小学生正处在身体和智力发育的高峰，这一阶段的饮食合理与否将直接影响他们的自身健康、学习成绩等，中小学生的饮食营养问题应该得到重视。如何合理安排中小学生的一日三餐呢？12月15日，记者采访了鹤煤总医院的营养师宋静。

一日三餐既要定时定量，又要保证营养

鹤煤总医院营养师宋静告诉记者，一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25%~30%，午餐占40%，晚餐占30%~35%。

“主食、新鲜蔬菜和水果、动物性食物、大豆及其制品、纯热能食物等都是中小学生一日三餐必不可少的，怎样合理安排也是有学问的。”宋静说。

主食方面如米饭、馒头、面条等，主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素。小学生每天可吃300g至400g。具体吃多少，还应根据孩子的发育状况及食量来定。中学生，每天吃400g至500g。还可以适当吃一些杂粮，如玉米饼、红豆粥、绿豆粥等。

“新鲜蔬菜和水果是必不可少的，因为它们主要提供维生素C、胡萝卜素、膳食纤维和矿物质。”小学生，每天应吃新鲜蔬菜400g左右，水果200g左右。其中，绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜等不应少于200g。中学生，每天吃蔬菜约500g，其中绿叶蔬菜不应低于300g，吃水果200g。“需要特别强调的是，千万不能以水果代替蔬菜。”宋静说。

动物性食物，包括鸡、鸭、鱼、肉、蛋和奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。小学生每天至少应喝300ml牛奶，以获得足够的钙；每天可吃1至2个鸡蛋和其他动物性食物100g至150g。中学生可适量添加。

大豆及其制品，主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素，建议中小学生每天都吃一些。

纯热能食物包括食用油和糖（白糖、红糖），过多食用易致肥胖，此类食物主要提供热能。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸，这些都要适量。

另外，每天食盐量以不超过6g为宜，以预防高血压的发生。

应鼓励孩子适当吃些粗粮

许多家长认为，粗粮口感不好，大米白面又白又细，营养一定比粗粮好。大米白面真的比粗粮的营养价值高吗？孩子的饮食是越精致越好吗？

针对这一问题，宋静表示， 从营养的角度看，粗粮的营养价值比精米、白面高。因为稻米和小麦的营养成分大部分集中在胚芽、糠麸和米的表面部分，加工越精细，营养素的损失就越大，尤其是维生素B1、维生素B2和维生素E。此外，粗粮中还含有较多的纤维素，能吸收水分和肠道内的有毒物质，防止便秘，预防肠道肿瘤的发生。

常吃精米白面不利于健康。容易引起维生素B1缺乏，使人患上脚气病（多发性神经炎）。另外，精米白面的糠麸明显减少，其中的纤维素也会减少。膳食中缺乏食物纤维，是导致结肠癌、高胆固醇血症、糖尿病及便秘等的直接或间接原因。所以，“吃米带点糠，有利于健康”的说法是有道理的。

俗话说“五谷为养”。一些杂粮如玉米、小米、高粱等，营养价值并不比细粮差，甚至在某些方面还超过细粮。粗粮中含有较多胡萝卜素、B族维生素、多种矿物质和纤维素，对人体健康有利。因此，孩子的主食应粗、细搭配，经常吃些粗粮、杂粮，这不仅有利于孩子的生长发育，同时也可换换口味，使孩子有新鲜感，避免发生偏食的现象。

宋静表示，如果市民有膳食营养方面的问题可以到鹤煤总医院营养特色门诊进行专业的营养咨询。