腰椎间盘突出症示意图

  “忙了一天，有点儿腰酸背痛……”这可能是很多人日常的感受。别忽视这种小疼痛，长久发展下去很可能变成腰椎间盘突出症。骨科医生指出，腰椎间盘突出症常被认为是老年病，但临床上常能见到一些30岁的人“腰龄”已达50岁，检查后才发现，腰椎提前退化或椎间盘已突出。

姿势不对，“坐”出腰椎病

  什么是腰椎间盘突出症？脊柱是人体重要的组成部分，是“生命的支柱”，腰椎是脊柱不可缺少的部分。而腰椎间盘是位于两个腰椎的椎体之间，厚度为8mm~10mm，由髓核、纤维环和软骨板三部分构成。

  腰椎间盘突出症，是指椎间盘在某种因素作用下，髓核被挤压出来，压迫刺激周围神经根、血管，出现麻木、剧痛等状况。

  腰椎病研究表明，人平躺时，腰椎间盘承载的压力最小，站着时次之，而坐着时腰椎承受的压力比站立时高出4~5倍。办公室一族的坐姿多是耸肩、含胸、身体前倾，大大加重了脊柱尤其是腰椎的负担。

  长期如此，腰椎间盘就会慢慢被损坏：第一阶段，由于长期的不良姿势和疲劳损伤，腰椎椎体间的椎间盘应力增大，导致椎间盘髓核后凸、膨出；第二阶段，甚至椎间盘破裂髓核脱出，压迫硬脊膜囊、神经根，出现腰腿疼痛、麻木、下肢无力；第三阶段，严重者可伴肌肉瘫痪、大小便失禁等症状。

  近年来，20~40岁长期伏案工作的白领患腰椎间盘突出症的比例明显增加，几乎占到患病人群一半以上。白领、银行职员、司机都是该病的重灾区。

正确的坐姿是这样的

长期伏案的人，要调整好桌椅的高度和电脑的位置。保持脊柱正直，保持头、颈、胸的正常生理曲线。

  选一个好靠垫，并要有一定的硬度，让腰椎有依靠，不悬空。

  每隔45分钟起身走走，不要保持一个姿势过久。

  已经有腰椎问题的人避免用转椅，选择稳定、四腿着地的椅子。

最毁腰椎的几种生活习惯 

除了坐姿不对，生活中一些姿势更是伤腰“大户”。 

半躺玩手机 半卧位时，腰椎会因缺乏足够的支撑，导致原有的弧度发生改变，让腰椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘退变突出。

  鞋子不合适 穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加。而无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，没有减震缓冲或足弓的支撑，会使步态不稳，体重无法均匀分布在脊柱，增加椎间盘受损的风险。研究表明，需要长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。

  未控制体重 过大的体重会增加脊椎负荷，对腰椎和骶骨之间的部位产生更大负荷。 

运动不当 坚持运动是好事，但运动方式不当则会导致脊柱变形。腰部承受压力过大，出现腰椎间盘突出症。建议每天运动时间最好控制在30分钟，并加强背部拉伸运动。

  腰部受凉 寒冷或潮湿可引起腰部小血管收缩、肌肉痉挛，使椎间盘压力增加。冬天一定要加强腰部保暖，腰疼患者可在医生指导下加个护腰。

  过度按摩 按摩的确能缓解腰部疾患，但频繁按摩会加速腰关节磨损，令其变得异常脆弱。一般情况下，半个月按摩1次即可，最好找专业按摩医生。 

床垫太软 床垫过硬过软，都会影响脊椎的正常弯曲度，使肌肉纤维一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出症。床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

护腰椎推荐两类运动

对健康的人来说，下列运动有助于养护腰椎。

健步走 走路可以锻炼腰、臀及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。走路时应尽量挺胸收腹，脚掌先着地，由脚掌过渡到脚尖，缓冲膝关节和踝关节的压力；鞋子最好选择有减震功能的。

游泳 游泳可以锻炼腰背肌肉，尤其是蛙泳，脊椎不承受纵向压力，在不断换气过程中，腰椎和颈椎肌肉不断运动，肌肉得到锻炼和加强。长期游泳对增进腰肌，改善椎间盘突出都很有帮助。建议量力而行，一周游泳2次以上。

  已经患有腰椎间盘突出症的患者，应及时到正规医院检查治疗。根据病情的轻重，可选择保守治疗，如服用消炎止痛药，热敷、按摩、牵引、理疗；也可选择微创手术、开刀手术治疗等。建议在正规治疗的前提下进行一些如靠墙深蹲、俯卧撑样平板支撑等辅助锻炼。

（据《生命时报》）