民以食为天，养成良好的健康饮食习惯、保证科学合理的饮食搭配是身体健康的重要保障。2022年4月，《中国居民膳食指南（2022）》发布，市疾控中心将陆续推出系列科普知识，本次介绍的是“谷薯的科学选择与搭配”。

 谷类和薯类是日常饮食主要的能量来源，我们的每一餐都离不开米饭、馒头、大饼、面条儿或者其他谷类、薯类制品。

 《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入谷类制品200克至300克，其中全谷物和杂豆类50克至150克；每天摄入薯类50克至100克。

常见的全谷物和薯类

 全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及天然营养成分的谷物。常见的全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米、薏米、藜麦等。

 常见的薯类有土豆、山药、红薯、紫薯、芋头、莲藕等，富含膳食纤维、抗氧化物质、钾元素等矿物质。

什么是精制谷物

 市面上的小麦粉和精米，如果包装上没有特别标明，都在加工过程中被去除了谷物最外层的部分，属于精制谷物。

 经过精细加工后的精制谷物的一些主要营养素也会流失，比如烟酸、蛋白质、叶酸、纤维素以及一些矿物质等。

谷薯怎样吃更健康

 一、吃全谷物更健康。多项研究证实，长期坚持食用全谷物或用全谷物替代精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。不管是中老年人、孕妇，还是小朋友，都可以把主食中的一部分精白米面替换成全谷和杂豆，提高主食的营养价值。

 二、谷薯做到巧搭配。

 1.烹调主食时，大米可与全谷物、杂粮或杂豆搭配食用（一般大米、杂粮、杂豆占2∶1∶1），像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。

 2.全天谷薯搭配，比如1600千卡热量，全天主食重量约为225克（以下均为生重）：早餐主食50克，一片面包（25克）、燕麦片（25克）；午餐主食100克，大米（50克）、小米（25克）、高粱米（25克）；晚餐主食75克，馒头（50克）、山药（25克）。

 3.红薯、紫薯、土豆、山药、莲藕等根茎薯类食物可以定期作为主食吃，烹调时把薯类跟主食掺在一起，比如在大米里可加入土豆、红薯、紫薯、芋头、山药等。

 这些薯类除了含有丰富的淀粉，还含有大量的膳食纤维，有利于促进肠胃的蠕动，调节肠道菌群，预防便秘和肠道疾病的发生。需注意的是，不要把这些当成蔬菜选！（市疾控中心裴保河供稿）